Mini-Auszeiten, die mehr bewirken als jede Überstunde

Als Führungskraft hatte ich oft das Gefühl, nur noch zu funktionieren – zwischen Mails, Meetings und Entscheidungen. Ich dachte, ich sei belastbar und Pausen seien ein Luxus. Etwas, das man sich am Feierabend gönnt – wenn alles geschafft ist.

Die Lösung? Ich habe sie für mich gefunden: Mikropausen im Arbeitsalltag. Kleine, stille Momente des Innehaltens. Heute sind sie mein wichtigstes Werkzeug, um geistig klar zu bleiben.

Mikropausen im Arbeitsalltag – weniger machen, mehr bewirken

Früher dachte ich, Pausen seien eine Belohnung, erst nach getaner Arbeit und niemals während der Leistung. Doch genau hier lag der Trugschluss: Führung braucht Weitblick, und der entsteht nicht im ständigen Aktionismus, sondern in bewussten Unterbrechungen.

Studien zeigen: Schon 5 Minuten Mini-Auszeit können den Kopf klären und den Tag retten. Mikropausen sind kurze Pausen von 1 bis 5 Minuten, alle 60 bis 90 Minuten. So klein dieser Eingriff scheint, so groß ist seine Wirkung.

Was mein Körper mir beigebracht hat

Ich wünschte, ich hätte eine elegante Geschichte aus dem Führungsalltag – aber die Wahrheit ist: Ich habe Pausen ignoriert. Kaffeepausen waren Projektgespräche, Meetings liefen nahtlos ineinander. Bewegung? Wenn überhaupt, dann zwischen Konferenzräumen.

Dann kam die Quittung. Mein Körper meldete sich. Laut. Mein Geist funktionierte nicht mehr wie gewohnt. Ich war erschöpft, reizbar, neben mir.

Heute habe ich eine ganz andere Sicht auf Pausen. Meine persönliche Geschichte hat mir einen neuen Blick darauf gegeben, dass mein Körper und mein Geist eben nicht automatisch funktionieren. Als Führungskraft mit einem vollen Kalender, Personalgesprächen, anspruchsvollen Projekten, Kommunikation in einem weltweiten Team und immerwährendem Termindruck war ich am Ende nur noch gestresst, aber kaum noch bei mir.

Heute weiß ich, es tut mir gut, wenn ich mir Zeit für Mikropausen im Arbeitsalltag nehme. Einfach einmal zwei Minuten atmen, den Wind spüren und die Wolken beobachten. Oder ich gehe in das kleine italienische Café nebenan und gönne mir einen Espresso und einen kurzen Austausch. Es geht mir nicht darum, mehr zu leisten, sondern besser für mich selbst zu sorgen.

Mikropausen im Arbeitsalltag sind inzwischen unverzichtbar für mich geworden.

Fünf Mini-Pausen, die Kraft spenden

Ich habe lange gesucht, bis ich meine passenden Mikropausen im Arbeitsalltag gefunden habe. Bis heute ist eine lange Meditation keine Entspannung für mich – und das akzeptiere ich inzwischen. Mein Buchtipp dazu: „Die innere Ruhe kann mich mal“ von Fabrice Midal. Meinen Klientinnen und Klienten empfehle ich, einfach auszuprobieren, was funktioniert. Wenn die richtigen Pausen gefunden sind, helfen sie dabei, neue Energie zu schöpfen. Hier sind ein paar Vorschläge für Mikropausen im Alltag, die Sie einmal ausprobieren können.

1. Atempause mit Fokus
   Fünfmal tief einatmen (je vier Sekunden), kurz halten, langsam ausatmen. Schon wenige Atemzüge bringen Ruhe in den Geist – ideal, wenn der Stress ein Hoch erreicht.
2. Blitz-Körperscan
   Kurz die Augen schließen und mit der Aufmerksamkeit den Körper von Kopf bis Fuß abtasten. Wo spüre ich Spannung? Dort bewusst entspannen – das hilft, den Fokus zurückzugewinnen.
3. Aktive Mini-Auszeit
   Ein paar bewusste Schritte durchs Büro oder den Flur. Achtsam auf Gang, Haltung und Kontakt zum Boden achten. Oft klärt Bewegung mehr als jedes Meeting.
4. Kurz-Reflexion
   In zwei Minuten drei Dinge aufschreiben, die gut laufen oder bereits geschafft sind. Das hebt die Stimmung und öffnet Raum für neue Blickwinkel.
5. Mini-Digital Detox
   Das Smartphone für zwei Minuten beiseitelegen – kein Scrollen, keine Reaktionen. Stattdessen den Blick aus dem Fenster richten oder bewusst ein Geräusch wahrnehmen. Einfach nur sein.

Übrigens: auch für mich funktionieren diese Mini-Pausen nicht jeden Tag gleich gut. Manchmal passt die eine, dann wieder die andere. Und vielleicht funktioniert für Sie keine davon – das ist vollkommen in Ordnung. Es gibt noch viele weitere Pausenideen, nicht aufgeben!

Fokus in Intervallen: Die Pomodoro-Methode

Eine bewährte Technik aus dem Arbeitsalltag ist die Pomodoro-Technik. Sie basiert auf der Idee, 25 Minuten konzentriert zu arbeiten und anschließend eine 5-minütige Pause einzulegen. Nach vier Durchläufen folgt eine längere Pause von 15 bis 30 Minuten.

Diese Methode schafft nicht nur klare Zeitfenster für Fokus, sondern sorgt auch dafür, dass Pausen regelmäßig und bewusst stattfinden. Die Vorstellung, „nur“ 25 Minuten konzentriert zu arbeiten, ist hilfreich, um die Zeit durchzuhalten. Die 5 Minuten Pause „lüften das Gehirn“. Ich kann mich danach wieder besser konzentrieren und mit einem frischen Blick auf meine Aufgabe schauen.

Warum Pomodoro? Was hat die italienische Tomate mit Pausen zu tun? Es wird die Geschichte erzählt, dass der Erfinder dieser Methode einen Küchenwecker in Form einer Tomate nutze. Ob das stimmt? Keine Ahnung. Aber Tomatenwecker klingt charmanter als Eieruhr.

Ich dachte zuerst: 25 Minuten und dann Pause? Klingt nach Kinderkram. Heute funktioniert es für mich. Probieren Sie doch einmal diese Methode für strukturierte Pausen im Alltag.

Kurze Pausen zur festen Routine werden lassen

Ich weiß, wie schwer es ist, mitten im Führungs- und Arbeitsalltag wirklich Pausen einzuhalten. Drei Dinge helfen:

• Verantwortung teilen: Im Team offen kommunizieren, wer während meiner Pause Ansprechpartner ist – so kann ich loslassen, ohne schlechtes Gewissen. Für die Mikropause ist das natürlich nicht nötig, für eine größere Pause aber sehr wichtig.
• Vorbild sein: Je sichtbarer ich Pausen praktiziere, desto eher folgen andere. Eine Pausenkultur beginnt bei uns selbst.
• Erinnerungen schaffen: Feste Pausenzeiten im Kalender verankern. Anfangs ungewohnt, heute kleine Anker im Tag.

Mein Impuls für Sie: Probieren Sie Mikropausen im Arbeitsalltag aus!

Vielleicht denken Sie jetzt: „Das klingt gut – aber bei mir passt das nicht rein.“ So ging es mir auch lange.

Nehmen Sie sich gleich jetzt zwei Minuten. Lesen Sie nicht weiter. Atmen Sie. Und dann schauen Sie: Welche dieser Pausen spricht Sie an? Probieren Sie es aus. Noch heute.

Denn ich glaube fest: Jede Führungskraft hat ihre ganz eigene Pause – und vielleicht wartet Ihre schon darauf, entdeckt zu werden. Wer gut führen will, muss bei sich selbst anfangen. Und manchmal reicht dafür ein Atemzug.

Dieser Artikel ist entstanden als Beitrag zur Blogparade „Meine Pause“ von Susanne Wagner.